Dobroczynne działanie witaminy D nie jest informacją nową ani zaskakującą. Okazuje się jednak, że jej działanie jest znacznie szersze niż mogłoby się wydawać. Poza powszechnie znanym i cenionym działaniem antydepresyjnym, substancja ta wpływa znacząco na siłę i budowę mięśni. Nie ulega wątpliwości, że każdy miłośnik bodybuildingu, ceniący sobie wysoką efektywność treningów, powinien przyjrzeć się jej z większą uwagą.
NIEPOZORNY SPRZYMIERZENIEC
Aby zaostrzyć nasz apetyt na witaminę D, wyjaśnijmy sobie jedną prostą rzecz: pod określeniem „witamina”, kryje się w tym przypadku hormon steroidowy. Jego budowa strukturalna przypomina… testosteron. Paradoksalnie, mimo że w momencie, gdy wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych, nasz organizm sam ją wytwarza, to generalnie jej niedobór w naszej części świata (strefa umiarkowana) jest zjawiskiem powszechnym. Klimat w którym żyjemy nie sprzyja niestety produkcji witaminy D (dla wygody pozostajemy przy tej powszechnie używanej nazwie), a produkty żywnościowe, które zawierają jej największe dawki, rzadko spożywane są regularnie w odpowiednich porcjach. Na szczęście mamy rozwiązanie alternatywne, jakim jest oczywiście suplementacja. Jednak zanim po nią sięgniemy, dowiedzmy się nieco więcej o tej niezwykłej witaminie.
TWARDE FAKTY
Nie brakuje badań, które jednoznacznie potwierdzają dobroczynny wpływ witaminy D na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Szybkość z jaką substancja ta oddziałuje na nasz organizm, wydaje się chwilami wręcz nieprawdopodobna. Badania wykazały, że już po ośmiu dniach suplementacji witaminą D, następuje wzrost siły mięśni o 13%. Efekt ten widoczny był zwłaszcza u osób, których badania krwi wykazały bardzo niski poziom tej witaminy przed rozpoczęciem jej przyjmowania.
Zwiększenie siły mięśni rzecz jasna pociąga za sobą konieczność podniesienia wydajności pozostałych części systemu mięśniowo-szkieletowego. Niezbędne staje się na przykład zwiększenie wytrzymałości kości, a pod tym względem witamina D jest prawdziwym liderem, gdyż znacznie podnosi poziom przyswajania wapnia w organizmie. Jak by tego było mało, odnotowano również ścisły związek pomiędzy tą witaminą, a szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej, a także jej wpływ na prawidłową pracę układu oddechowego, gdyż wysoka zawartość witaminy D we krwi, znacznie zwiększa zdolność pochłaniania tlenu przez organizm.
Jeśli dodamy, że nasz pomocny hormon udający niepozorną witaminę, wpływa na wydajność procesu syntezy włókiem mięśniowych, a także na poziom testosteronu, chyba żadnego miłośnika bodybuildingu nie trzeba będzie przekonywać do dbania o utrzymywanie jego prawidłowego poziomu w organizmie. No dobrze, a jak to zrobić?
DUŻE DAWKI D
A raczej: odpowiednio duże. Z pomocą prawidłowo zbilansowanej diety, która oczywiście powinna iść w parze z odpowiednio zaplanowanym treningiem, nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania. W naszym umiarkowanym i stosunkowo mało nasłonecznionym klimacie, mamy raczej odwrotny problem. Gdzie zatem szukać źródeł tej cennej substancji? Najbogatszym źródłem witaminy D są świeże ryby, pod warunkiem oczywiście, że są łatwo dostępne, a z tym jak wiadomo bywa różnie. Można również sięgać po ryby paczkowane, jak np. śledzia w oleju, tuńczyka, czy sardynki z puszki. Z pomocą nadciąga nam również łatwo dostępny nabiał oraz jaja.
I nie zapominajmy o słońcu, czyli darmowym źródle naszego dobroczynnego składnika. Osoby o bardzo jasnej karnacji w samym środku gorącego lata potrzebują zaledwie kilkunastu minut (i odkrytych ramion), aby uzupełnić braki tej witaminy. W okresie jesienno-zimowym pamiętajmy również o możliwości skorzystania z solarium. W przypadku kąpieli słonecznych powinniśmy jedynie pamiętać o rozsądku, gdyż skóra zbyt długo wystawiana na promieniowanie UV, jest narażona na poparzenia i przedwczesne starzenie.
DAWKOWANIE
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby witaminę D w swojej diecie uzupełnić również za pomocą suplementacji. Zależnie od stosowanej diety, a co za tym idzie, poziomu zawartości interesującego nas składnika w krwi, stosuje się dobową dawkę w przedziale od 2000 do 10000 IU (jednostek międzynarodowych). Możliwe jest również zastosowanie opcji dla zapominalskich: przyjmowanie ok. 35000 jednostek raz na tydzień skutkuje podobnym rezultatem, jak przyjmowanie odpowiednio mniejszych dawek dobowych. No i jak tu nie polubić witaminy D.
DUET DOSKONAŁY
Przyjmowanie witaminy D w towarzystwie witaminy K, jest jak wyciskanie maksymalnego ciężaru na klatę w towarzystwie asekurującej cię osoby. Ta wydaje się zupełnie zbędna, do czasu aż sztanga nie wyląduje na twoich żebrach. Haczyk polega na tym, że przyjmując witaminę D w maksymalnych dawkach, powodujemy jednocześnie, że w naszym krwiobiegu wzrasta poziom wapnia. Jeśli jego stężenie pozostanie zbyt wysokie, istnieje ryzyko, że odłoży się on w naszych tętnicach. I tutaj z pomocą przychodzi witamina K, która przekieruje wapń tam, gdzie jego miejsce: do zębów i kości. Ponadto witamina K odpowiada również za krzepnięcie krwi, co daje nam dodatkowy powód, aby dbać o jej uzupełnianie.
Jeśli chodzi o dostępność witaminy K w produktach żywnościowych, to sytuacja jest podobna, jak w przypadku poszukiwań wspomnianego już pomocnika podczas wyciskania sztangi – nie jest to proste zadanie. Co prawda witamina ta występuję w dostępnych przez cały rok roślinach zielonych, takich jak szpinak i jarmuż, jak również w wątrobie wołowej, ale w formie o niskim czasie półtrwania, co oznacza dokładnie tyle, że nasz „pomocnik” bardzo szybko zniknie z organizmu. Co prawda bardziej zaawansowani smakosze kuchni japońskiej w celu łatwego uzupełnienia zasobów witaminy K, mogą sięgnąć po natto, czyli sfermentowaną soję; ale o ile na jej specyficzny smak łatwo można zaradzić dodaniem sosu sojowego, musztardy i szczypiorku (plus ryż i nori: doskonałe połączenie!), o tyle z jego oślizłą i ciągnącą się konsystencją nasze europejskie podniebienia mogą sobie nie poradzić. Zawsze jednak pozostaje suplementacja. Ale i tutaj należy zwrócić uwagę na pewnie niuanse. Sięgając po suplementy najczęściej natrafimy na witaminę K2 w formie MK-4 lub MK-7. Ta druga charakteryzuje się tym, że po zażyciu o wiele dłużej dostępna jest w organizmie, a zatem, wiecie czego szukać.
DO DZIEŁA!
Bez względu na rodzaj uprawianego sportu – wytrzymałościowego, siłowego, czy sylwetkowego – witamina D oferuje nam cały zestaw korzyści: wysoki pułap tlenowy, zwiększenie siły, przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli do tego dodamy ochronę przed krzywicą i osteoporozą, wspomaganie regeneracji wątroby i neuronów oraz zmniejszenie ryzyka zachorowalności na raka i chorobę Alzheimera, to wniosek nasuwa się sam: z dobrodziejstw, jakie oferuje nam witamina D, nie tylko szkoda nie skorzystać, ale wręcz trudno bez nich funkcjonować.
Podobała Ci się treść? Więcej cennych uwag i porad szukaj na oficjalnej stronie Trec Magazine. Przypominamy również, że niedawno ukazał się także nowy numer magazynu.
